Wikiopiston opintotarjonta/Hakkarin koulu/Äidinkieli ja kirjallisuus/Artikkeli/8D kevät 2017/Rullahiihto

Rullahiihto on kesäinen harjoittelumuoto tavalliselle maastohiihdolle. Lajinomaisempaa harjoittelua ei hiihtäjille olekaan. Rullahiihto on erinomainen harjoitusmuoto ammattihiihtäjille, ampumahiihtäjille sekä yhdistetyn ammattilaisille kesällä, mutta kuntoilijatkin voivat sitä tottakai harrastaa. Laji ei kuitenkaan ole vielä saavuttanut kovin suurta suosiota kuntoilijoiden keskuudessa, mutta sen sijaan sauvallinen rullaluistelu on melko yleistä. Vaikka rullahiihto onkin "vain" harjoittelu muoto talven hiihtokautta varten, se on myös aivan oma lajinsa ja esimerkiksi rullahiihtokilpailujakin Suomessa järjestetään.

Norjalainen huippuhiihtäjä etenemässä rullasuksilla luisteluhiihtoa

Missä on hyvä harjoitella

Asfaltti sekä tasaiset ja hyväkuntoiset hiekkatiet ovat sopivia alustoja rullahiihdolle. Mitä tasaisempi alusta, sen parempi. Rullahiihtäjien tulisi kulkea jalkakäytäviä sekä pyöräteitä pitkin, mutta jos sellaisia ei ole, on kuljettava tien reunassa. Isojen teiden reunoilla hiihtäminen on kuitenkin hyvin hankalaa, joten jalkakäytävät ovat suositeltuja. Sorateillä hiihtäminen on lähes mahdotonta ja kuluttaa renkaita. Sen sijaan tasaiset ja hyväkuntoiset hiekkatiet, joilla ei irtosoraa ole, ovat kohtuullisen hyviä harjoittelupaikkoja.

Mitä on perinteinen

Perinteinen hiihto on nimensä mukaisesti se "perinteinen" ja ensimmäinen tyyli, mikä on kehitelty. Perinteiseen hiihtoon kuuluu vuorohiihto, yksipotkuinen sekä tasatyöntö. Vuorohiihtoa hiihdetään ylämäissä sekä tasaisilla. Siinä potkut suuntautuvat taaksepäin ja käsillä työnnetään vuorotellen, samaan tahtiin kuin jalat potkivat. Yksipotkuista hiihdetään loivissa "alamäissä" sekä tasaisilla. Siinä käsillä työnnetään yhtä aikaa, samalla tavalla kuin tasatyönnössä. Jaloilla potkitaan vuorotellen taaksepäin siten, että joka toisella työnnöllä potkaisee oikea jalka ja joka toisella työnnöllä vasen. Kolmas tyyli on tasatyöntö, jota hiihdetään yleensä vain alamäkien aluissa tai tasaisilla, jos voimat riittävät. Tasatyönnössä käsillä työnnetään yhtä aikaa. Jalat ovat paikallaan, mutta polvilla pitää joustaa kunnolla.

perinteisen sukset

Perinteinen rullahiihto

Rullahiihtämällä voi edetä perinteisellä tyylillä tai luisteluhiihdolla. Näihin tyyleihin kuitenkin tarvitaan erilaiset välineet. Perinteisessä käytetään rullasuksia, joissa on niin sanottu takajarru, jolloin niillä ei pääse taaksepäin. Se mahdollistaa perinteiselle tyylille ominaisen ponnistuksen. Perinteisessä sauvat ovat lyhyemmät kuin luistelussa, koska käsien liikerata on erilainen. Perinteisessä käytettävät monot eivät saa olla liian tukevat, koska pitäisi pystyä ponnistamaan rennosti ja luonnollisesti taaksepäin. Silloin eteneminen on helpompaa.

Perinteinen rullahiihto on huomattavasti helpompaa kuin luistelu, koska suksien rullat ovat paksummat. Silloin tasapaino säilyy helpommin ja eteneminen on rennompaa, kun ei tarvitse jännittää jalkoja. Rullat ovat myös hitaammat kuin luistelusuksien rullat, jolloin vauhtia on helpompi säädellä ja kaatuminen ei ole yhtä todennäköistä. Aloittelijalle perinteinen tyyli on suositellumpi vaihtoehto kuin luisteluhiihto, monistakin eri syistä.

Perinteisen hiihtäminen rullasuksilla on lihasten liikeradoiltaan samanlaista kuin perinteinen normaalisuksilla. Liikeradat muistuttavat hieman juoksun liikeratoja, mutta ovat hieman laajempia ja käsillä tietenkin työnnetään, toisin kuin juoksussa.

Mitä on luisteluhiihto

Luisteluhiihto on kehitelty perinteisen jälkeen, joten se on hieman uudempi tuttavuus. Luisteluhiihdossa voi edetä kolmella eri tavalla, ihan kuin perinteisessäkin. Etenemistavat ovat Kuokka, Wassberg (eli vassu) sekä Mogren. Kuokka on lähinnä jyrkkiin ylämäkiin suunnattu tekniikka, mutta kuntoilijat hiihtävät yleensä pelkästään sitä. Kuokassa käsillä työnnetään yhtä aikaa jommalle kummalle puolelle ja jaloilla potkitaan sivuille. Wassberg eli vassu on loivien ylämäkien tekniikka, mutta jos voimaa ja jaksamista riittää, sitä voi hiihtää jyrkkiinkin kohtiin. Wassbergissa käsillä työnnetään yhtä aikaa, jokaisen potkun kohdalla. Siksi se on hyvin rankkka, mutta nopea etenemistapa. Viimeinen tyyli on Mogren, jota hiihdetään loivilla alamäkiosuuksilla tai tasaisilla. Siinä potkut ovat samanlaiset kuin vassussa, mutta käsillä työnnetään yhtä aikaa, vain joka toisen potkun aikana.

Luisteluhiihto rullasuksilla

Vapaan suksissa ei ole jarrua, joten niillä voi mennä myös taaksepäin. Niissä rullatkin ovat huomattavasti nopeammat ja kapeammat kuin perinteisessä, joten niillä tasapainon säilyttäminen on haastavampaa. Sauvat ovat pidemmät ja monot ovat tukevammat kuin perinteisessä. Kypärä on lisäksi lähes välttämätön, koska vauhtia, varsinkin alamäissä, on erittäin paljon.

Vapaan rullasuksilla jarruttaminen millä tahansa tavalla on hyvin haastavaa, joten sitä olisikin syytä harjoitella etukäteen ennen varsinaista harjoittelua, jos aiempaa kokemusta ei juurikaan ole. Kokeneemmalle rullahiihtäjälle luistelutyyli on erittäin hyvä harjoitusmuoto, mutta aloittelijalle se saattaa kuitenkin olla aika haastavaa. Varsinkin alussa. Onkin tärkeää muistaa edetä oman taitotasonsa mukaisesti.

Jos omistaa vain vapaan rullasukset, eikä kokemusta ole juurikaan kertynyt, voi niillä edetä tasatyöntöä. Tasatyöntö eli tasuri on raskasta ja kehittää erinomaisesti käsilihaksia. Se on myös huomattavasti helpompaa kuin rullahiihto luistelutyylillä, koska siinä täytyy vain asettaa sukset rinnakkain ja työntää. Toki oikeanlainen tekniikka olisi hyvä osata, etteivät paikat tule kipeäksi. Luistelutekniikan liikeradat muistuttavat luistelun liikeratoja, mutta ovat vähän laajempia. Potkut ulottuvat pidemmälle ja käsillä tehdään paljon työtä, toisin kuin luistelussa.

Tarvittavat välineet

Sukset ja rullat

Rullahiihdossa tarvittavat välineet ovat samat kuin maastohiihdossa, mutta sukset ovat lyhyemmät ja kypärän käyttö on suositeltavaa. Maastohiiihdossa käytettävät sukset ovat omaa mittaa pidemmät, mutta rullasukset sen sijaan ovat vain noin metrin pituiset ja niissä on kumiset renkaat. Toki myös muita materiaaleja käytetään. Jotta hyvä tekniikka säilyisi, välineet on valittava oikein ja oman taitotasonsa mukaisesti.

Rullasuksissa käytettäviä rullia on saatavilla eri nopeuksilla ja halkaisijaltaan erikokoisia. Aloittelijalle liian nopeat rullat saattavat olla vaikeat hallita mutta liian hitaistakin rullista voi olla haittaa. Mitä hitaammat rullat ovat, sitä raskaampaa niillä harjoittelu on. Silloin ei pysty tekemään pitkiä peruskestävyys-harjoituksia, koska kaikki energia kuluu vain etenemiseen raskailla rullilla. Liian hitaat rullat estävät myös oikeilla lihaskulmilla harjoittelun ja kuormittavat lihaksistoa väärällä tavalla. Silloin suorituksesta häviää rentous ja jalat joudutaan pitämään liian suorina. Pienikokoisilla rullilla hiihtäminen on lähempänä talvista hiihtoa ja ne ovat myös herkemmät, jolloin hiihtäjän on helpompi päästä matalampiin asentoihin. Suurikokoiset rullat korottavat suksia enemmän, jolloin niiden hallinta saattaa vaikeutua.

Rullien paksuuttakin voi säädellä. Ohuilla rullilla hiihtäminen on hankalampaa, mutta ne ovat nopeammat kuin paksut rullat. Perinteisessä käytettävät rullat ovat yleensä paksummat kuin luistelurullat. Rullia on siis saatavilla eri nopeuksilla, eri kokoisia sekä eri paksuisia.

Rullasuksia ostaessa rullat tulevat aina suksien mukana, mutta niitä olisi silti hyvä ostaa erilaisia. Rullasukset ovat melko kalliita, mikä saattaa olla osasyynä siihen, että kuntoilijat eivät juurikaan rullahiihdä. Hintahaarukka on hyvin laaja. Sukset maksavat alhaisimmillaan 130 euroa, mutta huippusukset saattavat maksaa jopa 600e. Käytetyt sukset saa tietenkin vähän halvemmalla, mutta niiden laatu ei välttämättä ole samalla tasolla kuin uusien suksien. Kuntoilijoiden ei tarvitse maksaa suksistaan yli 200euroa, koska heille laadulla ei niinkään ole väliä.

pyöräilykypärä soveltuu hyvin rullahiihtoon

Muut välineet

Sauvat ja monot ovat samat kuin maastohiihdossa, joten niitä ei tarvitse ostaa erikseen. Sauvojen kärjissä eli sommissa olevat piikit olisi kuitenkin syytä vaihtaa terävämpiin, koska normaalit piikit ovat tarkoitettu lumeen, ei asfaltille. Jos piikit eivät uppoa kunnolla alustaansa, hiihtäminen on hankalaa, koska silloin ei saa tehtyä kunnollista työntöä. Kypäräkin olisi hyvä olla, koska vauhtia tosiaan riittää.

Vaatteilla ei sinänsä ole väliä, mutta liian väljät vaatteet saattavat häiritä harjoittelua, sillä kovan vauhdin takia ne lepattaisivat ärsyttävästi tuulessa. Sen sijaan ihonmyötäiset trikoot ja tekninen urheilupaita, olisivat käytännölliset vaatteet tähän lajiin. Laseja ei tietenkään tarvitse, mutta auringon paistaessa ne olisivat kyllä miellyttävät. Lasit myös vähentävät silmien vuotamista esimerkiksi kovissa alamäissä, jolloin ne on helmpompi pitää auki ja katse etenemissuunnassa säilyy. Pitkiä harjoituksia varten myös juomavyön käyttö olisi suositeltavaa, koska sitä voi kantaa mukanaan koko ajan. Tällöin jano ei pääse yllättämää.

Hyviä varustemerkkejä ovat esimerkiksi One Way ja Madshush, joilta on saatavilla kaikkia välineitä ja varusteita, mitä hiihdossa tai rullahiihdossa vain tarvitseekin. Kyseisiltä varustemerkeiltä on saatavilla huippuvälineitä ammattilaishiihtäjille, mutta halvempiakin varusteita tietenkin löytyy. One Way valmistaa myös paljon muitakin urheiluvälineitä, kuten esimerkiksi salibandymailoja, juoksulenkkareita sekä juomapuolloja.

Harjoittelu

Rullahiihto on erinomainen hiihdon kesäinen harjoitusmuoto ja se on myös kaikista lajinomaisin. Rullahiihtoharjoitukset voivat olla hyvinkin tehokkaita ja rankkoja, mutta myös leppoisia ja rauhallisia. Ammattilaisten, harrastelijoiden ja nuorten harjoittelu on tietenkin hyvin erilaista, joten siksi omia harjoitusmääriään tai -tehojaan ei pitäisi vertailla muihin. Eri ikäisillä ja eri sukupuolisilla harjoittelu on myös hyvin erilaista, mikä tulee ottaa huomioon yhtä lailla.

Yleensä vain tavoitteellisimmat hiihtäjät harjoittelevat rullahiihtmällä, joten kyseiset harjoitukset monet harjoitukset ovat hyvinkin rankkoja. Rullahiihto kehittää erityisesti ylävartalon ja käsien lihaksia. Tasatyöntö sekä sauvoittaluistelu ovat tavanomaisia harjoittelutapoja rullahiihtämällä. Myös ylämäkiharjoittelu on hyvä tapa kehittää kuntoa ja tekniikkaa.

Rullahiihdossa on tärkeää, että lenkille lähtiesä tietää, millaisen harjoituksen on tekemässä ja mitä ominaisuutta olisi tarkoitus kehittää. Jos tavoitteet eivät ole selvät, lenkki saattaa helposti muuttua hauskaksi, mutta tehottomaksi hiihtelyksi. Puolikin tuntia kestävä harjoitus voi olla paljon hyödyllisempi kuin puolentoista tunnin kestävä turhanpäiväinen "rullalenkkivaellus". Rullahiihdon tekniikka tulisi säilyttää mahdollisimman lähellä talvista suoritusta, etteivät liikeradat vääristy.

Tasatyöntöharjoittelu

Tasatyönnössä eli niin sanotussa tasurissa jalat pysyvät melko paikoillaan ja käsillä työnnetään. Etenemiseen tarvittava voima ei kuitenkaan ole lähtöisin pelkistä käsistä, sillä oikeanlaisessa tekniikassa rasitus kohdistuu käsien lisäksi myös alavatsaan. Hiihtäjillä onkin siksi yleensä erinomaiset vatsalihakset, koska niitä tasatyönnössä todellakin tarvitsee. Tasatyöntöharjoitukset kehittävät etenkin ylävartalon lihaskestävyyttäja niitä voi tehdä intervalliluontoisesti PK+-teholla ( PK=peruskestävyys) tai tasavauhtisina hieman pidempinä jaksoina, rauhallisemmalla vauhdilla. Tasurilla tehdyt itervallit, eli kovavauhtiset vedot tulisi tehdä niin, että vetojen välinen palautusjakso edettäisiin luisteluhiihdolla, jolloin palautuminen on nopeaa ja tehokasta. Kun on palautunut kunnolla, jaksaa tehdä intervallit kovaa ja tehokkaasti.

Tasatyönnössä sykkeet ei välttämättä nouse pilviin, mutta lihaksien maitohappoitoisuudet saattavat ollakin huomattavasti korkeammat, kuin mitä sykkeiden perusteella voisi päätellä. Siksi lihaskestävyyttä kehittävät harjoitukset on maltettava tehdä riittävän rauhallisesti. Tasatyöntöä voi tehdä yhtä hyvin vapaan kuin perinteisen rullasuksilla. Vapaan rullilla eteneminen on sujuvampaa eikä niin raskasta, mutta huippuhiihtäjille se on luultavasti liian tehotonta. Hitaammilla rullilla harjoituksesta saa raskaampaa ja sykealueet korkeammalle.

Valtaosa tasatyöntöharjoituksista tehdään yleensä perinteisen sauvoilla, mutta luistelusauvojakin olisi välillä hyvä käyttää. Ne nimittäin tuovat vaihtelua harjoitteluun, jolloin harjoituksissa pystyy kehittämään hieman eri lihaksia. Monipuolisuus olisi tärkeää muistaa muidenkin lajien harjoittelussa.

Sauvoittaharjoittelu

Sauvoittahiihtoa tehdään yleensä luistelusukilla. Toki myös perinteisellä tyylillä voidaan harjoitella ilman sauvoja. Sauvoittaluistelun päätavoitteena on kehittää jalkojen lihaskestävyyttä, ei niinkään tekniikkaa.

Jokaisen hiihtäjän olisi tärkeä tiedostaa jo pienenä sauvoittaluistelun merkitys. Riittämätön määrä sauvoittaluistelua voi johtaa lopulta siihen, että nuoren urheilijan lihaskestävyystaso saattaa jäädä riittämättömäksi tehokkaaseen vapaan tai perinteisen hiihtoon. Jos lihaskestävyyttä ei ole tarpeeksi, tekniikkakin kärsii.

Luisteluhiihto sauvoitta on vaativampaa kuin tasatyöntö. Siksi nopieden rullien valitseminen siihen on kannattavaa, koska tällöin sykkeet pysyvät alhaisempina. Sauvoittaluistelua olisi tärkeää tehdä lyhyissä pätkissä normaalin harjoituksen keskellä. Esimerkiksi 5x5min ja välissä muutaman minuutin palauttelujakso. Sauvoittaharjoittelua ei kannata kokeilla rullasuksilla, jos pystyssä pysyminen tuottaa vielä hankaluuksia. Harjoittelussa on aina syytä edetä oman taitotason mukaisesti ja turvallisuus edellä, ettei satu loukkaantumisia.

Ylämäkiharjoittelu

Ylämäkiharjoiitelu on myös yksi keskeisimmistä harjoittelumuodoista rullasuksilla. Se perustuu melko lyhyisiin intervalleihin, joita tehdään monia. Intervallit ovat siis nopeita, lyhyitä pätkiä, jotka on tarkoitus mennä mahdollisimman nopeasti. Ylämäkiharjoittelua ei ole tarkoitus tehdä pitkiä aikoja, koska silloi sykkeet nousevat liikaa ja elimistö rasittuu väärällä tavalla. Suomessa ei suuria, rullahiihtäjille tarkoitettuja mäkiä juurikaan ole, sillä pinnanmuodoltaan asfalttireitit ovat melko tasaisia. Hyviäkin mäkiä tietenkin löytyy, esimerkiksi Vuokatista, jossa moni maajoukkuehiihtäjä harjoittelee kesäisin. Ylämäkiharjoittelun tarkoituksena on inervallien lisäksi myös tekniikan parantaminen. Ylämäkitekniikka on ihan omanlaisensa. Siinä potkut ja työnnöt ovat lyhyempiä, ja lihaskulmat ovat pienempiä, kuin tasaisella tai alamäissä.

Rullahiihtokilpailut

Rullahiihdossa voi kilpailla samalla tavalla kuin muissakin urheilulajeisssa. Kilpailuja on eripituisia, eri tyyleillä, eri kestoisia, ja joskus myös erilaisilla kokoonpanoilla. Maastohiihdossa voidaan kuitenkin kilpailla monipuolisemmin kuin rullahiihdossa, koska rullahiihto ei ole yhtä suosittu, tunnettu tai arvostettu laji. Rullahiihdossakin on silti muutama erilainen kilpailumahdollisuus. Hiihtokilpailujen ideana on aina hiihtää tietty, merkattu reitti mahdollisimman nopeasti. Erot saattavat olla hyvinkin pieniä, vain muutamia sekunteja, mutta välillä erot kasvavat suuremmiksi. Joskus jopa moniin minuutteihin. Lähtö tapahtuu kaikilla kilpailijoilla samasta paikasta ja suoritus päättyy maaliin, jossa ajanotto pysähtyy. Maalikin on kaikilla kilpailijoilla tietenkin sama.

Erilaisia rullahiihtokilpailuja

• Henkilökohtainen normaalimatka PERINTEISELLÄ/VAPAALLA

( tämä matka on miehillä yleensä noin 10-15km ja naisilla noin 5-10km)

• Henkilökohtainen pitkämatka PERINTEISELLÄ/VAPAALLA

( tämä matka on yleensä miehillä 25-30km ja naisilla noin 15-20km)

• Henkilöhtainen erikoispitkämatka PERINTEISELLÄ/VAPAALLA

(Tämä matka on miehillä yleensä 50km ja naisilla 30km)

• Viestikilpailu ( joita ei rullahiihtämällä juurikaan järjestetä)

Sprinntimatkat ovat rullahiiihdossa hyvin harvinaisia ja niitä ei välttämättä edes järjestetä. Sprinttimatka tarkoittaa siis hyvin lyhyttä, nopeavauhtista matkaa, jonka aikana edetään lähes maksimaalista vauhtia. Viestikilpailutkin ovat rullahiiihdossa hyvin harvinaisia, eikä niitäkään välttämättä edes järjestetä, vaikka maastohiiihdossa viestejä on monia erilaisia.

Maailman suurin rullahiihtokilpailu on nimeltään Alliansloppet. Tapahtumassa on kolme eri matkaa, 16km,24 km sekä 48km. Jokainen matka suksitaan perinteisellä tyylillä, perinteiseen tapaan. Kyseinen kilpailu on kaikille avoin ja suurin osa osallistujista onkin kuntoilijoita. Kilpailussa on kuitenkin myös eliittiryhmä, jossa maailman huippuhiihitäjät ottavat toisistaan mittaa.

Rullahiihto kuntoilijoiden lajina

Rullahiiihto ei ainakaan vielä ole saavuttanut suurta suosiota kuntoilijoiden keskuudessa, mutta sen sijaaan sauvallinen rullaluistelu on melko yleistä. Syynä tähän saattavat olla kalliit välineet sekä rullahiihdon vaativa tekniikka. Tulevaisuudessa rullahiihdon epäillään kuitenkin yleistyvän, koska sen avulla ihmiset saavat helposti nostettua peruskuntotaan ja onhan se paljon mielenkiintoisempaakin kuin hölköttely tylsillä pururadoilla. Rullahiihitoa kannattaakin vain rohkeasti mennä kokeilemaan. Ei pidä pelätä kovaa vauhtia ta kaatuimisia, koska niitä sattuu kaikille. Jos kuitenkin kovasti pelottaa, voi vaikka ostaa polvi- ja kyynärsuojat, jolloin rullahiihtoa voi melkein sanoa jopa turvalliseksi.

Lähteet

https://www.xxl.fi/talviurheilu/rullahiihto/rullasukset/c/Roller%20skis

https://fi.wikipedia.org/wiki/Rullahiihto

http://www.hiihto-lehti.fi/Hiihto/Harjoittelu/Hiihto/tabid/3735/ArticleID/56/Default.aspx

http://www.kestavyysurheilu.fi/hiihto/14056-ei-vain-huippuhiihtajien-juttu-rullahiihto-sopii-kaikille

http://www.kestavyysurheilu.fi/hiihto/10766-maailman-suurin-rullahiihtokilpailu-keraa-huippuhiihtajia-trollhattaniin